Gepaneerde kabeljauw met geroosterde groenten
en knoflook-gemberrijst en furikake
Wist je dat kabeljauw in zoutwater zwemt en behoort tot de magere vissoorten? Deze filet is laag in vet en hoog in eiwit!
The quantities provided above are averages only.
Always refer to the product label for the most accurate information about ingredients and allergens
Ingredients
75 g
Basmati rice
2 cm
Fresh ginger
1 piece
Garlic
½ piece
Red onion
½ piece
Bell pepper
1 piece
Carrot
15 g
Panko breadcrumbs
(Contains Wheat)
1 piece
Cod fillet
10 milliliters
Soy sauce
(Contains Soy, Wheat)
½ sachet(s)
Furikake
(Contains Sesame, Soy, Wheat)
Not included in your delivery
1 teaspoon
Honey [or plant-based alternative]
1 teaspoon
Sambal
2 tablespoon
Flour
½ tablespoon
[Plant-based] butter
¼ piece
Low sodium vegetable stock cube
1 tablespoon
Olive oil
to taste
Salt and pepper
Nutrition Values
Utensils
Cooking Steps
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de ui in partjes, de paprika in reepjes en wortel in dunne schijfjes. Meng in een kom de groenten met 1/2 el olijfolie per persoon, peper en zout. Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en zet apart.
Schil de gember en rasp of snijd fijn. Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit 1/2 el roomboter per persoon in een pan met deksel op middelhoog vuur. Voeg de knoflook en de gember toe en bak 1 - 2 minuten mee. Voeg de basmatirijst en 180 ml water per persoon toe. Verkruimel ¼ groentebouillonblokje per persoon boven de pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook de rijst, afgedekt, 10 minuten. Haal vervolgens de pan van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.
Bak de groenten 15 - 20 minuten in de voorverwarmde oven. Dep de vis met keukenpapier droog. Pak 3 diepe borden. Voeg 1 el bloem per persoon toe aan het eerste bord. Meng in het tweede bord per persoon: 1 el bloem met 2 el koud water tot een glad beslag. Meng in een derde diep bord de panko met peper en zout naar smaak. Haal de vis eerst door de bloem en zorg dat hij rondom helemaal bedekt is. Haal de vis vervolgens door het beslag van bloem en water en tot slot door de panko. Leg de gepaneerde vis op een bord.
Meng ondertussen in een kleine kom de sojasaus, honing en sambal in een kleine kom (zie Tip). Haal de bakplaat met groenten uit de oven, giet het honing-sojamengsel erover en meng goed. Zet weer terug in de oven en bak verder tot de groenten klaar zijn.
Tip: Let jij op je zoutinname? Voeg dan de helft van de sojasaus toe. Wie wil kan na het serveren naar smaak meer toevoegen.
Verhit 1/2 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de vis toe en bak 2 - 3 minuten per kant, of tot de vis goudbruin is.
Verdeel de groenten en de rijst over de borden. Serveer de vis op de rijst. Garneer met de furikake.
Tip: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant dat ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.