Gebakken heekfilet met zelfgemaakte rozemarijnboter
met prei, champignons en kerrie-aardappelen
Heekfilet leent zich goed voor bakken - het liefst op de huid, zodat het lekker krokant wordt.
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Ingredienten
200 gram
Aardappelen
¼ zakje(s)
Kerriepoeder
(Bevat Selderij, Mosterd)
1 stuk(s)
Knoflookteen
½ stuk(s)
Ui
½ stuk(s)
Prei
125 gram
Champignons
¼ takje(s)
Verse rozemarijn
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat Vis)
Zelf toevoegen
1 el
Olijfolie
1 el
Water
½ el
Witte balsamicoazijn
¾ el
[Plantaardige] roomboter
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 200 graden en haal de roomboter uit de koelkast (zie Tip). Schil de aardappelen of was ze grondig en snijd in partjes. Meng in een grote kom per persoon: 1/2 el olijfolie, 1/2 tl kerriepoeder, peper en zout. Voeg hier de aardappelpartjes aan toe, meng goed en verdeel vervolgens over een bakplaat met bakpapier. Bak de aardappelpartjes 30 – 35 minuten in de oven, of tot ze knapperig zijn.
Tip: Doe dit ruim van tevoren, zodat de roomboter op tijd zacht is voor het mengen met de rozemarijn.
Pers ondertussen de knoflook of snijd fijn. Snipper de ui. Snijd de prei in dunne ringen en de champignons in plakjes. Ris de blaadjes van de rozemarijn en snijd fijn.
Verhit 1/2 el olijfolie per persoon in een hapjespan op middelhoog vuur en fruit de ui en de helft van de knoflook 1 – 2 minuten. Voeg de prei, champignons en witte balsamicoazijn toe en bak de groenten in 5 – 7 minuten zacht. Breng op smaak met peper en zout.
Meng ondertussen in een kleine kom de roomboter, de rozemarijn en de overige knoflook met een vork. Dep de heekfilet droog met keukenpapier.
Weetje: Wist je dat heekfilet veel eiwitten bevat? Eiwitten helpen niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar zijn eigenlijk de bouwstoffen voor je hele lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten voor een lang verzadigd gevoel.
Verhit 1/2 el van de rozemarijnboter per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de heekfilet 2 – 3 minuten op de huid (zie Tip). Verlaag het vuur en bak de vis nog 1 minuut op de andere kant. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de overige rozemarijnboter en 1 el water per persoon toe en bak nog 1 minuut.
Tip: Beweeg de vis niet teveel bij het bakken op de kant van de huid, maar druk voorzichtig aan met een spatel – zo wordt de huid lekker krokant.
Serveer de heekfilet met de aardappelen en de gebakken groenten. Besprenkel met het bakvet uit de koekenpan.
Weetje: Wist je dat dit gerecht niet alleen weinig calorieën bevat, maar ook weinig zout? En door de 250 gram aardappelen krijg je veel belangrijke voedingsstoffen binnen zoals vitamine B6, kalium, vitamine C en vezels.
