Kabeljauwfilet met bieslooksaus
met aardappeltjes en bospeen uit de oven
Wist je dat kabeljauw in zoutwater zwemt en behoort tot de magere vissoorten? Deze filet is laag in vet en hoog in eiwit! Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 250 g groenten en minder dan 700 calorieën.
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Ingredienten
0.42 bosje(s)
Bospeen
250 gram
Aardappelen
2.5 gram
Verse bieslook
25 gram
Biologische volle yoghurt
1 stuk(s)
Kabeljauwfilet
Zelf toevoegen
1 el
Olijfolie
½ tl
Mosterd
naar smaak
Peper en zout
½ el
[Plantaardige] roomboter
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 220 graden. Breng ruim water aan de kook in een pan met deksel voor de aardappelen en de bospeen. Weeg 250 gram bospeen per persoon af. Snijd de bospeen in de lengte in kwarten. Schil de aardappelen of was ze grondig en snijd in lange, smalle parten.
Tip: Wist je dat dit gerecht door de wortelen rijk is aan vitamine A? Deze vitamine is belangrijk voor de groei, je afweersysteem en gezonde ogen. Daarnaast is dit gerecht laag in zout en rijk aan vezels.
Kook de bospeen en aardappelen samen 8 – 10 minuten in de pan met deksel. Giet af en laat zonder deksel uitstomen.
Dep de bospeen en aardappelen droog met keukenpapier en meng met 1 el olijfolie per persoon in een grote kom. Verdeel de bospeen en aardappelen over een bakplaat met bakpapier. Bak 20 - 30 minuten in de oven. Breng op smaak met peper en zout.
Tip: De oventijd van de aardappelen en bospeen kan langer zijn als je een combioven of elektrische oven gebruikt. Prik erin met een vork: Gaat dit makkelijk? Dan zijn ze gaar.
Snijd of knip ondertussen de verse bieslook fijn. Meng in een kleine kom de volle yoghurt, de bieslook en 1/2 tl mosterd per persoon. Breng op smaak met peper en zout.
Tip: Met yoghurt maak je een fris en gebalanceerd sausje - rijk aan calcium en vitamine B2, maar laag in calorieën!
Dep tegen het einde van de oventijd de kabeljauwfilet droog met keukenpapier. Smelt 1/2 el roomboter per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kabeljauwfilet 1 – 2 minuten per kant, of tot hij gaar is. Haal de vis uit de koekenpan en roer de bieslooksaus door het bakvet in de pan.
Verdeel de bospeen en aardappelen over de borden. Leg de kabeljauwfilet ernaast en serveer met de bieslooksaus.
