Mexicaans-gekruide kabeljauwfilet
met rijst en pittige groene saus
Labels:
Caloriebewust
Allergenen :
Vis
•Melk (inclusief lactose)
•Mosterd
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Bereidingstijd25 minuten
oventijd25 minuten
NiveauMakkelijk
Ingredienten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Kabeljauwfilet
(Bevat Vis)
75 gram
Witte langgraanrijst
½ stuk(s)
Ui
1 stuk(s)
Tomaat
70 gram
Mais in blik
½ zakje(s)
Mexicaanse kruiden
½ stuk(s)
Knoflookteen
20 gram
Yoghurtdressing
(Bevat Melk (inclusief lactose), Mosterd)
¼ stuk(s)
Groene peper
5 gram
Verse koriander
(Kan bevatten Selderij)
¼ stuk(s)
Limoen
Zelf toevoegen
½ el
Zonnebloemolie
½ el
Extra vierge olijfolie
1 tl
Wittewijnazijn
¼ stuk(s)
Zoutarm groentebouillonblokje
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Energie (kJ)2612 kJ
Energie (kcal)624 kcal
Vetten20.6 g
waarvan verzadigd2.6 g
Koolhydraten80 g
waarvan suikers9.4 g
Vezels7.4 g
Eiwitten28.2 g
Zout1.4 g
Benodigdheden
•Pan
•Hapjespan of grote koekenpan
•Hoge kom
•Staafmixer
Instructies
1
- Breng ruim water met 1/4 bouillonblokje per persoon aan de kook in een pan voor de rijst.
- Snipper de ui en snijd de tomaat in blokjes.
- Pers de knoflook of snijd fijn. Snijd de limoen in 4 partjes.
- Haal de blaadjes van de koriander en snijd fijn. Voeg de steeltjes van de koriander en de rijst toe aan de pan met kokend water en kook de rijst 12 - 15 minuten. Giet daarna af, bewaar wat kookvocht en laat uitstomen.
2
- Dep de kabeljauw droog en wrijf in met de Mexicaanse kruiden, peper en zout.
- Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan of hapjespan op hoog vuur. Bak de kabeljauw 1 minuut per kant, haal uit de pan en bewaar apart.
- Verhit de pan opnieuw op hoog vuur en bak de ui, de tomaat en de helft van de knoflook 3 - 4 minuten. Laat ondertussen de maïs uitlekken in een vergiet.
- Voeg de maïs en per persoon: 2 el kookvocht en het sap van 1 limoenpartje toe aan de pan. Breng op smaak met peper en zout. Roer goed door, leg de vis tussen de groenten en laat sudderen tot serveren.
3
- Verwijder de zaadlijsten van de groene peper (let op: pittig! Gebruik naar smaak) en snijd in grove stukken.
- Meng in een hoge kom de overige knoflook, de groene peper, de yoghurtdressing, de helft van de koriander en per persoon: 1/2 el extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn, peper en zout.
- Mix met een staafmixer tot een gladde saus
4
- Verdeel de rijst over diepe borden.
- Verdeel de groenten over de rijst.
- Leg de vis op de groenten en rijst.
- Garneer met de groene saus, de overige koriander en eventueel de overige limoenpartjes.
Weetje: De kabeljauw in dit gerecht is rijk aan jodium – een belangrijk mineraal voor de schildklier, stofwisseling en de groei van kinderen.
