Gepaneerde koolvis met geroosterde groenten
met knoflook-gemberrijst en furikake
Koolvis is rijk aan jodium. Dit is goed is voor je schildklier, je stofwisseling en voor de groei van kinderen. Genoeg vis eten is dus de boodschap!
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Ingredienten
75 gram
Basmatirijst
5 gram
Gemberpuree
1 stuk(s)
Knoflookteen
½ stuk(s)
Ui
½ stuk(s)
Paprika
1 stuk(s)
Wortel
15 gram
Panko paneermeel
(Bevat Tarwe)
10 ml
Sojasaus
(Bevat Soja, Tarwe)
½ zakje(s)
Furikake
(Bevat Sesamzaad, Soja, Tarwe)
1.5 tl
Paprikapoeder
1 stuk(s)
Koolvis
(Bevat Vis)
Zelf toevoegen
0.13 stuk(s)
Zoutarm groentebouillonblokje
1 el
Bloem
1 tl
Honing
180 ml
Water
1 tl
Sambal
1.25 el
Olijfolie
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de ui in partjes, de paprika in reepjes en wortel in dunne schijfjes. Meng in een kom de groenten met 1/2 el olijfolie per persoon, peper en zout. Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en zet apart.
Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel op middelhoog vuur. Voeg de knoflook en de gemberpuree toe en bak 1 - 2 minuten. Voeg de rijst en de aangegeven hoeveelheid water toe. Verkruimel het bouillonblokje boven de pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook de rijst 10 minuten. Haal vervolgens de pan van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.
Rooster de groenten 15 - 20 minuten in de oven. Dep de vis droog met keukenpapier. Pak 3 diepe borden. Voeg het paprikapoeder en de helft van de bloem toe aan het eerste bord. Meng in het tweede bord de overige bloem en 30 ml koud water per persoon tot een glad beslag. Meng in het derde diepe bord de panko met peper en zout naar smaak. Haal de vis eerst door de bloem en zorg dat hij rondom helemaal bedekt is. Haal de vis vervolgens door het beslag van bloem en water en tot slot door de panko. Leg de gepaneerde vis op een bord.
Meng ondertussen in een kleine kom de sojasaus, honing en sambal. Haal de bakplaat met groenten uit de oven, giet het honing-sojamengsel erover en meng goed. Zet weer terug in de oven en bak verder tot de groenten klaar zijn.
Verhit 1/2 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de vis toe en bak 2 - 3 minuten per kant, of tot de vis goudbruin is.
Verdeel de groenten en de rijst over de borden. Serveer de vis op de rijst. Garneer met de furikake.
Weetje: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant dat ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.
