Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous
met wortel, cherrytomaten en rozijnen
Wist je dat hoewel cherrytomaten klein zijn, ze een hoger vitaminegehalte hebben dan de gewone tomaat? Zo bevatten ze een hoog gehalte bètacaroteen.
Labels:
Caloriebewust
•Extra groente
•Familie
•Zoutbewust
•Eiwitrijk
Allergenen :
Tarwe
•Vis
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Bereidingstijd45 minuten
oventijd35 minuten
NiveauMoeilijk
Ingredienten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Wortel
65 gram
Rode cherrytomaten
½ stuk(s)
Ui
2.5 gram
Verse bladpeterselie
(Kan bevatten Selderij)
75 gram
Parelcouscous
(Bevat Tarwe Kan bevatten Eieren, Mosterd, Soja, Lupine)
10 gram
Rozijnen
1 stuk(s)
Tomaat
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat Vis)
Zelf toevoegen
½ el
Olijfolie
¾ el
[Plantaardige] roomboter
175 ml
Zoutarme groentebouillon
naar smaak
Zwarte peper
Voedingswaarden
Energie (kJ)2519 kJ
Energie (kcal)602 kcal
Vetten21.1 g
waarvan verzadigd8.5 g
Koolhydraten68.6 g
waarvan suikers14.6 g
Vezels11.7 g
Eiwitten31.1 g
Zout1.3 g
Benodigdheden
•Ovenschaal
•Pan met deksel
•Koekenpan
•Aluminiumfolie
Instructies
1
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
- Snijd de wortel in dunne halve maantjes. Snijd de tomaat in partjes.
- Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed, zodat de wortel goed bedekt is.
- Rooster 15 minuten in de oven.
- Voeg daarna de tomaat en cherrytomaten toe en rooster opnieuw 15 minuten.
- Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.
2
- Verhit de overige olijfolie in een pan met deksel op middelhoog vuur. Fruit de ui 2 minuten.
- Voeg de parelcouscous toe en bak al roerend 1 minuut.
- Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog.
- Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens 1/3 van de peterselie doorheen.
3
- Verhit ondertussen 1/2 el roomboter per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de heek 1 - 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper.
- Haal de heek uit de pan en houd warm in aluminiumfolie.
- Bewaar de koekenpan met bakvet.
4
- Verhit 1/4 el roomboter per persoon in dezelfde koekenpan en voeg de helft van de overige peterselie toe. Breng op smaak met peper en meng goed.
- Meng de tomaten en wortel door de couscous en verdeel over de borden. Garneer met de overige peterselie.
- Leg de vis erbovenop en besprenkel met de saus uit de koekenpan.
