Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous
met wortel, cherrytomaten en rozijnen
Wist je dat hoewel cherrytomaten klein zijn, ze een hoger vitaminegehalte hebben dan de gewone tomaat? Zo bevatten ze een hoog gehalte bètacaroteen.
Tags:
Extra Veggies
•Calorie Smart
•Family
•High Protein
Allergens:
Wheat
•Fish
The quantities provided above are averages only.
Always refer to the product label for the most accurate information about ingredients and allergens
Total Time45 minutes
Cooking Time35 minutes
DifficultyHard
Ingredients
Serving amount
1 piece
Carrot
65 g
Red cherry tomatoes
½ piece
Onion
2.5 g
Fresh flat leaf parsley
(May be present Celery)
75 g
Giant couscous
(Contains Wheat May be present Egg, Mustard, Soy, Lupin)
10 g
Raisins
1 piece
Tomato
1 piece
Skin-on hake fillet
(Contains Fish)
Not included in your delivery
½ tablespoon
Olive oil
¾ tablespoon
[Plant-based] butter
175 milliliters
Low sodium vegetable stock
to taste
Black pepper
Nutrition Values
Energy (kJ)2519 kJ
Calories602 kcal
Fat21.1 g
Saturated Fat8.5 g
Carbohydrate68.6 g
Sugar14.6 g
Dietary Fiber11.7 g
Protein31.1 g
Salt1.3 g
Due to the different suppliers we purchase our products from, nutritional facts per meal can vary from the website to what is received in the delivered box, depending on your region.
Utensils
•Oven Dish
•Pan with Lid
•Tall-Sided Pan
•Aluminum Foil
Cooking Steps
1
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
- Snijd de wortel in dunne halve maantjes. Snijd de tomaat in partjes.
- Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed, zodat de wortel goed bedekt is.
- Rooster 15 minuten in de oven.
- Voeg daarna de tomaat en cherrytomaten toe en rooster opnieuw 15 minuten.
- Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.
2
- Verhit de overige olijfolie in een pan met deksel op middelhoog vuur. Fruit de ui 2 minuten.
- Voeg de parelcouscous toe en bak al roerend 1 minuut.
- Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog.
- Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens 1/3 van de peterselie doorheen.
3
- Verhit ondertussen 1/2 el roomboter per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de heek 1 - 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper.
- Haal de heek uit de pan en houd warm in aluminiumfolie.
- Bewaar de koekenpan met bakvet.
4
- Verhit 1/4 el roomboter per persoon in dezelfde koekenpan en voeg de helft van de overige peterselie toe. Breng op smaak met peper en meng goed.
- Meng de tomaten en wortel door de couscous en verdeel over de borden. Garneer met de overige peterselie.
- Leg de vis erbovenop en besprenkel met de saus uit de koekenpan.