Volkoren wraps met tempeh en mangochutney

Name: Volkoren wraps met tempeh en mangochutney met knapperige komkommer-koolsla en peer
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: Aziatisch
Ingredients: 1 stuk(s) [Mini-]komkommer; 1 stuk(s) Peer; 100 gram Wittekool en wortel; 20 ml Sojasaus; 1 zakje(s) Zoete Aziatische saus; 10 ml Sesamolie; 6 stuk(s) Volkoren mini-tortilla; 80 gram Mangochutney; 1 stuk(s) Knoflookteen; 160 gram Tempehblokjes; 4 el Wittewijnazijn; 1 tl Zonnebloemolie; naar smaak Peper en zout

met knapperige komkommer-koolsla en peer

Bestel soortgelijke recepten voor € 3,10 per portie

Tempeh is afkomstig uit Indonesië en wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren. Deze tempeh zit vol eiwitten en ijzer en is dus zeer geschikt als vleesvervanger.

Labels:

Caloriebewust

•Plantaardig

•Extra groente

Allergenen :

Soja

•Tarwe

•Sesamzaad

•Mosterd

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd20 minuten

oventijd20 minuten

NiveauGemiddeld

Ingredienten

Hoeveelheden

½ stuk(s)

[Mini-]komkommer

½ stuk(s)

Peer

50 gram

Wittekool en wortel

10 ml

Sojasaus

(Bevat Soja, Tarwe)

½ zakje(s)

Zoete Aziatische saus

(Bevat Soja, Tarwe)

5 ml

Sesamolie

(Bevat Sesamzaad)

3 stuk(s)

Volkoren mini-tortilla

(Bevat Tarwe)

40 gram

Mangochutney

(Bevat Mosterd)

½ stuk(s)

Knoflookteen

80 gram

Tempehblokjes

(Bevat Soja, Tarwe)

Zelf toevoegen

2 el

Wittewijnazijn

½ tl

Zonnebloemolie

naar smaak

Peper en zout

Voedingswaarden

Energie (kJ)2580 kJ

Energie (kcal)617 kcal

Vetten21.4 g

waarvan verzadigd3.3 g

Koolhydraten75.2 g

waarvan suikers36.7 g

Vezels12.5 g

Eiwitten27.3 g

Zout3.2 g

Benodigdheden

•Grote kom

•Kleine kom

•Koekenpan

•Aluminiumfolie

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden (zie Tip).
Snijd de komkommer in fijne reepjes.
Pers de knoflook of snijd fijn.
Verwijder het klokhuis van de peer en snijd de peer in fijne plakjes.

Tip: In deze stap verwarm je de oven voor om later de tortilla's in te verwarmen, maar je kunt er ook voor kiezen om dit straks in een pan te doen.

Meng in een grote kom de sesamolie met 2 el wittewijnazijn per persoon en een snuf zout.
Voeg de wortel-koolmix en komkommer toe. Schep goed om en bewaar apart.
Meng in een kleine kom de sojasaus, knoflook en zoete Aziatische saus.
Schep beide nog een keer goed om.

Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Roerbak de tempehblokjes 2 - 3 minuten, of tot ze goudbruin zijn.
Voeg de saus toe en bak nog 2 - 3 minuten.
Verpak ondertussen de mini-tortilla's in aluminiumfolie en verwarm 3 - 4 minuten in de oven.

Weetje: Wist je dat tempeh rijk is aan calcium en ijzer? Het bevat per 100 gram evenveel calcium als 1 glas melk en evenveel ijzer als 100 gram biefstuk!

Haal de mini-tortilla's uit de oven en besmeer ze met de mangochutney.
Verdeel de komkommer-koolsla over de mini-tortilla's en leg de peerplakjes erbij.
Verdeel de tempehblokjes over de mini-tortilla's.