Wokschotel met broccoli en biefstukpuntjes
met gember-knoflookrijst en sperziebonen
Tip voor malse biefstuk: haal het vlees een half uur voordat je begint met koken uit de koelkast en dep het droog met keukenpapier. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 250 g groenten en minder dan 700 calorieën
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Ingredienten
100 gram
Biefstukpuntjes
½ zakje(s)
Balinese wokpasta
3 cm
Verse gember
2 stuk(s)
Knoflookteen
100 gram
Sperziebonen
100 gram
Broccoli
40 gram
Basmatirijst
50 gram
Bloemkoolrijst
⅓ zakje(s)
Gomasio
(Bevat Sesamzaad)
Zelf toevoegen
½ el
Zonnebloemolie
1 tl
Honing [of plantaardig alternatief]
naar smaak
Peper en zout
½ el
[Plantaardige] roomboter
¼ stuk(s)
Zoutarm kippenbouillonblokje
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Snijd, indien nodig, de biefstukpuntjes in gelijke stukken voor een gelijkmatige garing. Meng in een kom de biefstukpuntjes met de Balinese wokpasta, 1tl honing per persoon, peper en zout. Rasp de gember of schil en snijd fijn. Pers de knoflook of snijd fijn. Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes.
Tip: Door de biefstuk en de drie verschillende groenten krijg je met deze maaltijd 1/3 van de ADH ijzer binnen en 100% van de ADH vitamine C. Wist je dat vitamine C de opname van ijzer stimuleert? Een topcombinatie dus!
Verhit 1/2 el roomboter per persoon in een pan met deksel op middelhoog vuur. Bak de helft van de knoflook en de helft van de gember 1 - 2 minuten. Voeg de basmatirijst en 125 ml water per persoon toe. Verkruimel ¼ kippenbouillonblokje per persoon boven de pan en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur lager en laat 10 minuten, afgedekt, zachtjes koken. Voeg extra water toe als de rijst te droog kookt. Voeg de bloemkoolrijst toe en kook nog 2 minuten.
Verhit ruim water in een pan met deksel voor de broccoli. Voeg, zodra het water kookt, de broccoli toe en kook 2 minuten. Giet het kookvocht af maar bewaar het voor de sperziebonen. Spoel de afgegoten broccoli met koud water. Kook nu de sperziebonen in hetzelfde kookvocht in 7 - 9 minuten beetgaar.
Tip: De kooktechniek waarbij groente kort wordt gekookt en vervolgens meteen wordt afgespoeld met koud water, wordt ook wel 'blancheren' genoemd.
Verhit 1/2 el zonnebloemolie per persoon in een wok of hapjespan met deksel op middelhoog tot hoog vuur. Roerbak de biefstukpuntjes, de overige knoflook en de overige gember 2 - 3 minuten. Haal de biefstukpuntjes uit de pan en bewaar apart.
Voeg de broccoli en 1 el water per persoon toe aan de pan waarin je de biefstuk hebt gebakken. Dek de pan af en bak 3 - 4 minuten op hoog vuur. Schep af en toe om. Voeg vlak voor serveren de biefstukpuntjes weer toe en verhit nog een halve minuut. Breng op smaak met peper en zout.
Serveer de rijst met de groenten en runderbiefstukpuntjes. Schep de sperziebonen ernaast. Garneer de sperziebonen met de gomasio.
Tip: Wist je dat de rijst door het toevoegen van de bloemkool een stuk voedzamer is geworden? Bloemkool is namelijk rijk is aan calcium voor sterke botten en tanden, vitamine C voor de weerstand, kalium voor een gezonde bloeddruk en vezels voor gezonde darmen.
