Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur
met romige geroosterde-paprikadressing
Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 270 g groenten en minder dan 700 calorieën.
The quantities provided above are averages only.
Always refer to the product label for the most accurate information about ingredients and allergens
Ingredients
1 piece
Skin-on hake fillet
50 g
Organic full-fat yogurt
75 g
Bulgur
(Contains Wheat May be present Soy)
20 g
Roasted bell pepper sauce
2 piece
Scallions
½ piece
Bell pepper
1.5 piece
Tomato
15 g
Harissa
Not included in your delivery
¾ tablespoon
Olive oil
0.1 piece
Low sodium vegetable stock cube
to taste
Salt and pepper
1 teaspoon
Extra virgin olive oil
1 teaspoon
White wine vinegar
Nutrition Values
Utensils
Cooking Steps
Breng ruim water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snijd de bosui in fijne ringen en bewaar het witte en groene gedeelte apart van elkaar. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de tomaat in blokjes.
Tip: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.
Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en de helft van het groene gedeelte van de bosui toe aan de saladekom en meng goed. Bewaar het overige groene gedeelte van de bosui apart ter garnering.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel en fruit het witte gedeelte van de bosui 2 minuten op laag vuur. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pan met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en tomaat toe aan de saladekom en meng goed.
Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met de harissa, peper en zout. Verhit in dezelfde koekenpan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op het vel. Bak vervolgens nog 1 - 2 minuten op de andere kant. Breng op smaak met peper en zout.
Meng de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met romige geroosterde-paprikasaus en serveer de overige saus ernaast. Garneer met de overige bosui.