Gepaneerde pangasiusfilet met geroosterde groenten
met knoflook-gemberrijst en furikake
Pangasius is een vis afkomstig uit Zuidoost-Azië. Qua smaak en textuur is het vergelijkbaar met kabeljauw en schelvis, en het is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en eiwitten.
Labels:
Caloriebewust
•Familie
Allergenen :
Vis
•Tarwe
•Soja
•Sesamzaad
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Bereidingstijd30 minuten
oventijd25 minuten
NiveauGemiddeld
Ingredienten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Pangasiusfilet
(Bevat Vis)
70 gram
Basmatirijst
5 gram
Gemberpuree
1 stuk(s)
Knoflookteen
½ stuk(s)
Ui
½ stuk(s)
Paprika
1 stuk(s)
Wortel
10 gram
Panko paneermeel
(Bevat Tarwe)
10 ml
Sojasaus
(Bevat Soja, Tarwe)
½ zakje(s)
Furikake
(Bevat Sesamzaad, Soja, Tarwe)
1.5 tl
Paprikapoeder
Zelf toevoegen
180 ml
Zoutarme groentebouillon
1 el
Bloem
1.25 el
Olijfolie
30 ml
Water
1 tl
Honing [of plantaardig alternatief]
1 tl
Sambal
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Energie (kJ)2943 kJ
Energie (kcal)703 kcal
Vetten20.2 g
waarvan verzadigd3.9 g
Koolhydraten97.9 g
waarvan suikers15.2 g
Vezels12.3 g
Eiwitten34.2 g
Zout3.4 g
Benodigdheden
•Pan met deksel
•Kom
•Bakplaat met bakpapier
•Kleine kom
•Bord
•Keukenpapier
•Koekenpan
Instructies
1
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
- Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pan of steelpan op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en gemberpuree 1 - 2 minuten.
- Voeg daarna de rijst toe en schenk de bouillon erbij. Breng aan de kook, zet het vuur laag en kook de rijst 10 minuten.
- Haal van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.
2
- Snijd de ui in partjes en snijd de paprika in reepjes. Snijd de wortel in dunne plakjes.
- Voeg de groenten toe aan een kom en besprenkel met olijfolie. Breng op smaak met peper en zout en schep goed om.
- Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 - 20 minuten in de oven.
- Meng in een kleine kom de sojasaus met de honing en de sambal. Houd apart voor later gebruik.
3
- Dep de vis droog met keukenpapier.
- Verdeel het paprikapoeder en de helft van de bloem over een diep bord.
- Meng op een ander diep bord de overige bloem met de aangegeven hoeveelheid water tot een beslag.
- Verdeel de panko over een derde diep bord en breng op smaak met peper en zout.
- Wentel de vis eerst door de bloem, dan door het beslag en als laatste door de panko. Leg de vis op een bord en houd apart.
4
- Besprenkel de groenten met de achtergehouden saus. Schep goed om en zet de groenten terug in de oven tot ze gaar zijn.
- Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de vis 2 - 3 minuten per kant, of tot hij goudbruin kleurt.
- Serveer de rijst en groenten op borden.
- Schep de vis erop en garneer met de furikake.
